Ամբողջ աշխարհի ֆիթնես մարզիչները նոր վարժություններ են մշակում որովայնի եւ կողմերի քաշի կորստի համար, որպեսզի կանայք մնան բարակ: Ob արպակալումը դառնում է մարդկության իրական խնդիր, այն պետք է համակողմանիորեն պայքարվի: Ֆիզիկական վարժությունները պատշաճ սննդի հետ համատեղ ապահովում են քաշի կորստի արագ եւ կայուն արդյունք:
Որովայնի եւ կողմերի ամենատարածված պատճառները
Հաճախ, կողմերում քաշի կորստի համար վարժությունները լավ արդյունք են տալիս դիետայի հետ համատեղ: Նստակյաց ապրելակերպ, իռացիոնալ սնուցում, հիմքում ընկած ճարպակալում: Բացի այդ, ստամոքսը եւ կողմերը ծածկված են ճարպերով, սթրեսի, քնի պակասի կամ ներքին օրգանների հիվանդությունների պատճառով: Հատուկ մշակված վարժությունները, որոնք հատուկ քաշի կորստի համար կօգնեն ճարպը հեռացնել ստամոքսի վրա: Հիմնական բանը դրանք ճիշտ եւ կանոնավոր կատարելն է: Անհրաժեշտ է համատեղել վարժություններ `դիետիկ սննդի մեջ կանանց մոտ նիհարելու եւ կողմերը կորցնելու համար: Հակառակ դեպքում, դուք չեք կարող հասնել ցանկալի ներդաշնակության:
Քաշը եւ կողմերը կորցնելու լավագույն վարժությունները
Դասընթացի բազմաթիվ տեսակների շարքում լավագույններն արդյունավետ վարժություններ են, որոնք նախատեսված են որովայնի եւ կողմերի քաշի կորստի համար: Նրանք են, ովքեր իրան բարակ են դարձնում, ձեւավորում են գեղեցիկ կեցվածք եւ պատրաստում են կանացի գործիչ: Այս տիպի համալիր է կոչվում Guy Gugher, ֆիթնես հրահանգիչ, մեթոդաբանության հեղինակ: 
Համալիրը ներառում է 10 հատուկ վարժություն ստամոքսում եւ կողմերում քաշը կորցնելու համար: Դասերը ամրացնում են որովայնի ռեկտուսը եւ շեղբերային մկանները, ինչպես նաեւ հետեւի մկանները: Որովայնի եւ կողմերի կողմերից նիհարելու դասերը այնքան հեշտ են կատարել, որ նա նույնիսկ անվանել է «որովայնի մամուլը դումաների համար»: Ամենահետաքրքիրն այն է, թե ինչ վարժություններ են նիհարելու եւ կողմերի գազերը ներառված այս համալիրում ներառված:
- Տաքացնել: Դա պարտադիր է եւ տեւում է ընդամենը 4-5 րոպե, օգնում է մկանները տաքանալ, կանխում ձգվող, վնասվածքներ:
- Դրան հաջորդում են որովայնի եւ կողմերի քաշի կորստի ստատիկ վարժությունները:
- Ձգում
Հաջորդը, մանրամասնորեն կքննարկվեն բոլոր վարժությունները որովայնը եւ կողմերը նկարներով կորցնելուն:
Ոլորում
Twisting- ի տարբեր տեսակներ ներառված են որովայնի եւ կողմերի քաշի կորստի լավագույն վարժությունների լավագույն 5-ում: Նրանք թույլ են տալիս մշակել որովայնի որովայնի մկանները, ստեղծել դաջված մամուլ: Քաշի կորստի համար վերապատրաստման ամենատարածված տարբերակը հատակին է: Այն օգնում է ճարպը այրել եւ վերին մամուլը մղել ներքեւի հետեւի նվազագույն բեռով: Պառկած հատակին գլխիվայր, ոտքերը թեքում են ծնկների աջ անկյունում: Ձեռքերը գլխի ետեւում են, արմունկները բաժանվում են կողմերին: Ամրացրեք մամուլը, սահուն բարձրացրեք ուսի գոտին հատակից մինչեւ pelvis: Դանդաղորեն ընկնում է գագաթնակետից աղբյուրը:
Պլանկավորում
Տանը քաշի կորստի համար ամենաարդյունավետ վարժությունները հիմնված են ձեր սեփական մարմնի քաշի օգտագործման վրա: Պլանկը մկանների ընդարձակ խմբի համընդհանուր մարզում է: Դա ոչ միայն կտրամադրի որովայնի եւ կողմերի նիհարել, վարժություն, բայց արմատապես վերափոխել գործիչը դեպի լավը: Այն իրականացվում է հետեւյալ կերպ.
- Մեկնարկային դիրքը պառկած է հատակին, ոտքերը զուգահեռ են, հատակին փաթաթելու նախաբազուկը, արմունկները գտնվում են հենց ուսերի տակ: Շնչել
- Արտաշնչել. Տեղադրեք ոտքերը ոտքի վրա: Աջակցություն - ոտքերի վրա, նախաբազուկի վրա: Ետեւն է նույնիսկ, ոչ մի շեղում չկա, ոտքերի, որովայնի, հետույքի մկանները լարվածության մեջ են, ոտքերը նույնքան մոտ են միմյանց:
- Երբ մկանները չափազանց լարված են տհաճ սենսացիաների, սահուն ընկղմվելով հատակին:
Հակադարձ շեղում
Այս պարզ վարժությունները արդյունավետորեն նպաստում են տանն ու կողմերը որովայնի եւ կողմերի քաշի կորստին: Correct իշտ, դրանք կատարվում են հետեւյալ կերպ.
- Սկսած դիրքը - պառկած հատակին (ձեռքերը ուղղվում են ներքեւ): Ոտքեր - ծնկների մի փոքր թեքված:
- Բարձրացրեք ձեր ոտքերը դեպի վեր, սահուն բարձրացրեք ստորին հետեւը հատակից:
- Ոգեշնչման վրա դանդաղ իջեցրեք ոտքերը եւ հետեւի հատակը: Ամպլիտուդիտը կարճացավ,
Սալիկներ կողմերին
Այս protozoa phizepraining- ը հարմար է տան որովայնի եւ կողմերի քաշի կորստի համար: Ավելի հեշտ է դրանք հեշտությամբ կատարել. Բավական է ձեր մեջքը հավասարաչափ պահել եւ ցանկալի ամպլիտուդով հենվելով կողքին: Միեւնույն ժամանակ, մի ձեռքը գոտու վրա է, իսկ մյուսը `նետվում: Լավ արդյունքի համար անհրաժեշտ է կատարել վարժությունը 100 անգամ կամ ավելին յուրաքանչյուր կողմի համար: Բարելավել, կարող եք ծանրաբեռնված լինել համրերի տեսքով:
Սվիտոլներ
Որովայնի եւ կողմերի ծանրությունը կորցնելու դասընթացները հատկապես արդյունավետ կլինեն «Scalolas» զորավարժության հետ, որը ներառում է ընդարձակ մկանների խումբ, տոնում է ամբողջ մարմինը: Այն իրականացվում է այսպես.
- IP. Lyching շեշտը: Ուղղեք մեր ձեռքերը, ոտքերը պետք է լինեն ուսի, որպեսզի բացի իրար: Ապավոնքը ոտքերի ափի եւ գուլպաների մեջ: Մարմինը պահեք աջ, առանց հետեւի շեղման:
- Ներշնչեք - Լարում է մամուլը, մի ծնկի քաշեք կրծքավանդակի վրա, առանց շեղվելու կողմերին, մեջքը ուղիղ է:
- Արտաշնչել - ոտքը ետ դնել առանց մամուլը հանգստացնելու: Կրկնել մյուս ոտքի համար:
Oblique շեղում
Այս տեսակի վարժությունն արդյունավետ է քաշը կորցնելու համար: Լուսանկարը ցույց է տալիս, թե ինչպես են ներգրավված որովայնի շեղբերային մկանները: Կատարման ճիշտ ալգորիթմ.
- Նախնական դիրքը. Ծնկների վրա թեքված ոտքերով հատակին պառկած, ձեռքերը հատվում են գլխի հետեւի մասում, ոտքերը սեղմվում են հատակին: Մեկ ոտքի կոճը մեկ ուրիշի ծնկի վրա է:
- Ոգեշնչման վրա սկսեք բարձրացնել մարմինը, շրջելով այն: Ձախ ձեռքի արմունկը ձգտում է շոշափել հակառակ ծնկը: Փոխեք ոտքերի դիրքը եւ արեք այն մյուս կողմից:
- Իջիր, բայց ոչ մինչեւ վերջ: Աշխատեք կարճ ամպլիտուդում `թեք մկանների լարվածության վրա:
Ոլորում
Այս վարժությունն աշխատում է որովայնի վերին եւ ստորին մկանների աշխատանքը: IP. Ստանալով հետեւից ոտքերով բարձրացված: Միեւնույն ժամանակ, կոճերը գծի զուգահեռ հատակին են, ծնկները նույն գծի վրա են pelvis- ի հետ, իսկ ձեռքերը գլխի հետեւում: Լարված մամուլով ձգեք ձեր ծնկները եւ կրծքավանդակը միմյանց, իսկ ազդրերն ու ուսերը քանդվում են հատակից: Կրկնեք - 10 անգամ: Հանգստացեք, ապա կրկնեք 10 անգամ:
Planck հերթով
Քաշը եւ կողմերը լուսանկարով կորցնելու այս բարդ վարժությունները կօգնեն ձեզ բերել ոչ միայն իրան, այլեւ հետույքը, հիփերը, ոտքերը: Հերթով բարը կատարվում է ըստ սխեմայի.
- IP - դասական բար, շեշտը `ոտքերի գուլպաների, նախաբազուկների վրա:
- Ներշնչեք - շրջվեք, վերցրեք կողմնակի բարի դիրքը, հանգստանալով ճիշտ նախաբազուկի եւ մատների վրա:
- Ձախ ոտքը եւ թեւը ձգվում են հակառակ ուղղությամբ:
- Ձեռք բերեք ձեր ձեռքը, ոտքը, ծնկը քաշեք դեպի արմունկ:
- Կրկին նոսրացրեք վերջույթները տարբեր ուղղություններով:
- Վերադարձեք IP- ին եւ կրկնեք մյուս կողմի համար:
Լանչեր շրջադարձերով
IP- կանգնած, ոտքերը տեղակայված են 15-20 սմ հեռավորության վրա, ձեռքերը `ստորին կողոսկրների մակարդակի վրա: Ստամոքսը քաշվում է, մեջքը ուղղվում է: Մենք քայլում ենք դեպի աջ ձախ ոտքով եւ մարմինը վերածում աջ կողմում: Միեւնույն ժամանակ, ձախ ոտքի ոտքը ձախ է թվում: Իջեք խոռոչի մեջ, ուղղելով աջ ոտքը: Վերադարձեք IP- ին, կրկնեք մյուս կողմի համար:
Վակուում
Սա որովայնի եւ կողմերում քաշը կորցնելու հետաքրքիր միջոց է: Սովորաբար, որովայնի եւ կողմերի համար վարժությունները զարգացնում են մամուլի մկանները, իսկ վակուումը մշակում է ներքին մկաններ եւ բացվածքներ: Զորավարժությունն իրականացվում է հետեւյալ կերպ. Դուք պետք է ուղիղ կանգնեք, խորը շունչ քաշեք, այնուհետեւ արտաշնչեք եւ քաշեք ստամոքսը: Խստացրեք մամուլը, փորձեք հնարավորինս խստացնել navel- ը vertebra- ին եւ կողոսկրների տակ: Ուղղեք դիրքը 10-15 վայրկյանով, դանդաղորեն շնչեք քթի միջով եւ թուլացրեք մկանները: 2-3 անգամ խորը շնչեք դիֆրագմի հետ, կրկնել, կազմելով 3-4 մոտեցում:
Կողմնակի գրոհներ
Այս դասընթացներն օգնում են ստեղծել հետույքի, ոտքերի գեղեցիկ թեթեւացում եւ խստացնել գործիչը: Դա անելու համար հարկավոր է վեր կենալ, ձեր ոտքերի ուսի լայնությունը տարածելով: Մեջքը ուղիղ է, ձեռքեր `կրծքավանդակի դիմաց, թեքված արմունկներին, մամուլը` լարվածության մեջ: Արտաշնչում - լայն քայլ դեպի ձախ ոտքի ուղղությամբ ծնկի աջ անկյունը: Արտաշնչում - Վերադարձեք IP- ին եւ կրկնեք մյուս կողմի համար:
Ուժեղ ոտքերն ու հետույքը կօգնեն գոտկատեղը տեսողականորեն նվազեցնել:
Ֆիթնեսի հրահանգիչները առաջարկվում են նիհարելու համար նիհարելու եւ կողմերը կորցնելու համար, որպեսզի համատեղվեն այլ տեսակի բեռների հետ, որոնք օգտագործում են մկանների այլ խմբերը: Այսպիսով, հնարավոր կլինի ներդաշնակորեն զարգացնել մկանները, գործիչը գեղեցիկ դարձնելով:
Քայլ եւ հետույքի վարժություններ տանը
Այս պարզ մարզումները նույնիսկ կարող են սկսվել, բայց կանոնավոր դասերով արդյունքը երկար չի լինի գալ:
Շղթաներ
Համոզվեք, որ կավելացնեք վարժություններ `քաշը եւ կողմերը տանը կորցնելու, հիպերի եւ ոտքերի վերապատրաստման համար: Առավել հայտնի են Squats:
IP. Կանգնած, ոտքեր - ուսի լայնություններ, գուլպաներ բաժանվում են կողմերին: Ծնկները ուղղված են գուլպաներին: Մարմնի քաշը պետք է տեղափոխվի կրունկներ, սեղմեք ոտքերը հատակին: Մեջքը պետք է մի փոքր ծեծի ենթարկվի նավով, բայց ոչ կլոր: Մզկիթը ուղիղ է, առանց թեքվելու: Ծնկներին արգելվում է ներս մտնել եւ նոսրացնել ստորին կետից բարձրացնելիս: Զորավարժության սկզբում `խորը շունչ, ի վերջո` արտաշնչում:
Կեռիկներ
Առավել պարզ մարզումը նիհարելու լավագույն վարժանքներն են, քանի որ դրանք պարզ են, չեն պահանջում հատուկ հմտություններ եւ արագ արդյունք չեն բերում: Lunges- ը օգնում է պահպանել ամբողջ գործիչը: Ուղեւորեք աջ ոտքով, ոտքը մի փոքր ներս է: Մտեք ձախ ոտքը ետ եւ դեպի ոտք: Ձեռքեր - գոտու վրա, գործը նույնիսկ է: Ձախ ոտքը թեքելով, իջեք մինչեւ աջ անկյունը ձեւավորվի երկու ոտքերի ծնկներին: Արտաշնչեք, մղեք, վերադառնաք IP, դա արեք մյուս կողմի համար:
Բեռ
Առաջին հայացքից Բերպին, կարծես, պարզ վարժություն է `նիհարելու համար, բայց թույլ է տալիս ուշադիր մշակել որովայնի մկանների բոլոր խմբերը, հետույքներ, ազդրեր: Այն իրականացվում է այսպես.
- Կանգնած դիրքից պատրաստեք Squat, հանգստացեք ձեր ափերը հատակին:
- Հեռացրեք երկու ոտքերը ետ `ավարտելով բարը ուղղված ձեռքերով:
- Ձեռքդ ամրացրեք ձեր ոտքերը:
- Կանգնեք, ցատկեք բարձր, ձեր ձեռքերը ծալեք ձեր գլխին:
- Առանց ընդմիջման, կրկնել կետերը 1-4:
Վազք
Վազքը քաշը կորցնելու, առողջության ամրապնդման դասական միջոց է: Սկզբում դուք պետք է քայլեք արագ քայլով, տաքացնելով մկանները: Միեւնույն ժամանակ, զարգացրեք շնչառական ռազմավարություն: Ներշնչեք - մեկ քայլ, արտաշնչեք `երեք քայլ, ինչպես հարմար է: Այնուհետեւ կարող եք ավելացնել տեմպերով վազքի, արագ վազքի համար: Այս դասընթացը պետք է բերի հարմարավետ սենսացիաներ `առանց շնչառության, ցավի թուլության:
Ոտքերի երկվորյակներ կողմերին
HIP վերացականը արդյունավետ վարժություններ է `քաշը եւ քահանաները կորցնելու համար: IP- ն կարող է կանգնած լինել հատակին, պառկել իր կողքին կամ կանգնել բոլոր չորսին: Լսվելով սահուն եւ աջակցություն պահելով, դուք պետք է լարեք սնձան մկանները եւ ոտքը հնարավորինս վերցրեք կողքին:
ԲԱՐՏԻ ԿՈՂՄ
Այս վարժությունը, որովայնի եւ հետույքի քաշը բարձրացնելու համար շատ կանանց, բարձր արդյունավետության համար: IP - ծնկների վրա թեքված ոտքերով պառկած, ոտքերը սերտորեն հանգստանում են հատակին, մարմնի երկայնքով զենք: Ոգեշնչում - քամել հետույքը եւ բարձրացնել ազդրերը, 2 վայրկյանով երկարացրեք, հետույքը սեղմեք շատ, արտաշնչեք եւ վերադառնա IP:
Որովայնի, կողմերի եւ ոտքերի քաշի կորստի համար վարժություններ
Կատարված ճարպային ավանդներից ազատվելու համար անհրաժեշտ է որովայնի եւ կողմերի քաշի կորստի համար վարժությունների ճիշտ կազմված: Նա պետք է հաշվի առնի կորցնելու նախնական տվյալները. Դրա քաշը, հնարավոր առողջական խնդիրները: Մարմնամարզությունը ծանր քաշով նիհարելու եւ կողմերը կորցնելու համար պետք է խնայել: Սա կօգնի խուսափել հոդերից եւ կապաններից: Որովայնի եւ կողմերի քաշի կորստի համար վարժությունները պետք է իրականացվեն առնվազն շաբաթը 3 անգամ: Տեղադրեք մարզման տեւողությունը ձեր սեփական լավ-բշտիկով: Որովայնի քաշի կորստի համար տան ֆիթնեսը չպետք է հրահարի քրոնիկ հիվանդությունների սրումներ: Համոզվեք, որ սկսեք դասերը ջերմորեն `ավարտեք ձգմամբ:
Մեկ շաբաթվա ընթացքում այս գրաֆիկայի հետեւում եք, որ տանը նիշի կորստի համար վարժություններ կատարեք 3-4.5 ժամ: Սա նշանակում է, որ շուտով դուք կգաք ցանկալի ֆիզիկական ձեւի: 30 օր հետո քաշը եւ կողմերը կորցնելու վարժությունները կդառնան սովորական ապրելակերպ, ներդաշնակությունն ու շնորհքը կփոխարինեն փարթամ ձեւերը:
Ինչպես կարող եք արագացնել քաշի կորուստը:
Որպեսզի քաշը հնարավորինս արագ գնա, որքան հնարավոր է վարժություններ, քաշը եւ կողմերը կորցնելու համար, անհրաժեշտ է լրացնել պատշաճ սնուցում, սրտանոթային դասընթացներ, ժամանակակից կոսմետիկ պրոցեդուրաներ: Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս օգտագործել դեղագործական դեղամիջոցներ `քաշը միայն ծայրահեղ դեպքերում նվազեցնելու համար: Սպորտային սննդի օգտագործումը կօգնի նիհարել ավելի արագ, առանց կորստի մկանների զանգվածում, արագացրեք նյութափոխանակությունը:
Սնունդ հիմնել
Քաշը կորցնելիս խորհուրդ է տրվում ուտել փոքր մասերով `2 կամ 3 ժամ ընդմիջումով: Կարեւոր է վերջին ընթրիքը ուտել գիշերային հանգստից ոչ ուշ, քան 2 ժամ առաջ: Օրվա ընթացքում փորձեք խմել մաքուր, ոչ գազավորված ջուր: Ուշադրություն դարձրեք օգտակար ապրանքների ցանկին, վերցրեք դրանք դիետա կազմելու համար: Նվազագույնի հասցնել վնասակար սնունդը կամ բացառել ամբողջությամբ:
Ավելացնել սրտանոթի դասընթաց
Դժվար է գերագնահատել սրտանոթային ուսուցման կարեւորությունը, որովայնի եւ կողմերի քաշի կորստի համար: Փորձագետներ Ես խորհուրդ եմ տալիս համադրել սրտանոթային վարժություններով `առավելագույն ճարպոտ ազդեցության հասնելու համար:
Ավելացնել սպորտային սնուցում
Սպորտային մի շարք սնուցում օգնում է արագորեն խստացնել մարմինը տանը, պահպանել մկանների զանգվածը: Այս ապրանքները դասակարգվում են, կախված մարմնի վրա դրանց հետեւանքներից.
- Thermogenics;
- diuretics;
- միջոցներ, որոնք նվազեցնում են ախորժակը.
- կալորիաներ արգելափակել;
- Նյութափոխանակության խթանիչներ:
Ֆիթնեսի հրահանգիչները խորհուրդ են տալիս չփոխարինել վարժությունները որովայնի եւ կողմերի համար `արագ քաշի կորստի համար մարզվելով, բայց այս երկու ռեսուրսների սիներգիան օգտագործելու համար:
Եզրափակում
Եթե որոշեք կարգավորել ձեր գործիչը, ապա քաշը եւ կողմերը կորցնելու ֆիզիկական վարժությունները կդառնան ձեր ռազմավարության հիմնարար գործոնը: Այլ ռեսուրսներ պետք է կապված լինեն նրանց հետ `պատշաճ եւ ժամանակակից սպորտային սնուցում, սրտանոթային ուսուցում եւ ամենակարեւորը` համառություն, հավատք իրենց ուժի, լավ մոտիվացիայի մեջ: Միասին համակցելով բոլոր գործոնները, անպայման կգնաք նպատակին: